您可以在家进行三种HYROX锻炼以增强力量和耐力

如果您阅读了我之前关于将举重改为HYROX 训练的文章，那么您可能会知道我将在 10 月份进行我的第一次训练。如果您还没有听说过 HYROX，那么您去过哪里?这是规模最大的室内健身比赛，将跑步与有氧运动器械、功能性运动和力量训练相结合，席卷了整个行业。如果您热衷于尝试一下它的全部内容，那么 HYROX 大师培训师Jade Skillen分享了三种初学者 HYROX 锻炼方法，您可以在舒适的家中进行。

“HYROX 训练结合了功能性力量训练、高强度间歇训练 (HIIT) 和耐力训练，因此可以实现全面的训练，”Jade 说道。“HYROX 训练保证有助于提高耐力、力量和有氧运动能力。它还会提高您的整体运动表现，并帮助您减脂和瘦身。”

这些锻炼大部分都是自重锻炼，但对于某些锻炼，您可能需要一对哑铃。如果您没有这些，那么任何其他重量，例如一对壶铃，都可以很好地发挥作用。还建议您穿一双最好的运动鞋来帮助提高您的表现，因为这些锻炼的强度很高，因此您需要确保自己具有良好的稳定性和平衡性。准备好，以下是 Jade 的训练：

锻炼 1 – AMRAP 25 分钟

这代表“尽可能多的回合”，因此请尝试在 25 分钟内完成以下尽可能多的回合。

5 次手动俯卧撑(如果太难，可以做膝盖俯卧撑)

10 波比跳

20 次负重哑铃弓步

30个仰卧起坐

锻炼 2 – 5 公里跑

是时候系上你最好的跑鞋并上路了!跑步是 HYROX 的关键部分(50% 的比赛是跑步)，所以是时候适应不舒服的事情了。每五分钟完成 10 次俯卧撑和 10 次自重深蹲。

请记住，如果您不是天生的跑步者，那么请从缓慢稳定的配速开始，然后尝试并享受它。不要因为远大的目标洞察力而给自己施加太大的压力。你也可以在跑步的间隙中间进行散步。

锻炼 3 – EMOM 25 分钟

这代表“每分钟”，所以每一分钟你都会做一项新的练习。如果您在那分钟结束之前完成锻炼，请在开始下一个锻炼之前休息剩余的时间(因此您完成锻炼的速度越快，您的休息时间就越多)。

第 1 分钟： 25 次深蹲跳

第 2 分钟： 15 个波比跳

第 3 分钟： 20 次哑铃肩部推举

第四分钟：平板支撑

第 5 分钟：休息

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