哑铃和其他家庭举重器械可以帮助您快速锻炼肌肉——但自重锻炼也可以。以这个15 分钟的全身锻炼为例。它锻炼所有主要肌肉群;您只需要一个运动垫即可避免地毯被烫伤。既然我们说的是身体健康，当然你可能还需要一些决心，但我们希望这是不言而喻的。
自重锻炼有几个好处，包括可调节性——通常有更适合初学者的运动版本——方便——由于没有使用设备，你可以随时随地进行锻炼——以及有效性。哈佛健康出版社还提到自重运动的低恐吓因素、成本效益和明显的健康益处。总而言之，无论您的健身水平如何，这都是一种不错的锻炼方式。
这是一项 15 分钟的无重复全身锻炼，每次锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。该视频从第一个练习开始，但我们建议您在开始工作之前先做一些伸展运动，以免受伤。另外，请根据您的感受随意延长休息时间。倾听您的身体，让自己在继续下一步之前恢复。此练习中的练习是：
相扑脉冲
开合跳(非跳跃版本：步出)
平板支撑变化(左)
平板支撑变化(右)
臀部后推
蹲踢
流行蹲
上下(也可以尝试：替代弓步)
臀桥
自行车紧缩
进出(腹肌：哎哟!)
跳绳(注：跳绳可选)
边洗牌
原地跑(更难的选择：高膝)
立卧撑